Come allenarsi in casa senza attrezzi: gli esercizi per restare in forma

In tempi di reclusione forzata imposta dal coronavirus e dalla quarantena che ne è scaturita, molti di noi si ritrovano a dover fronteggiare un problema dovuto all’inattività e alla perdita di tonicità muscolare che ne deriva. Allenarsi in casa, però, può essere davvero semplice, rapido e accessibile: bastano infatti 15 minuti al giorno di attività per restare (o tornare) in forma e senza l’ausilio di alcun attrezzo da palestra. Ecco come allenarsi in casa, gli esercizi più adatti per restare tonici e preservare il proprio fisico.

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1. Il tavolo: allena schiena, braccia e glutei

Un esercizio facilmente eseguibile tra le mura domestiche è il cosiddetto tavolo. Come indica lo stesso nome, consiste nel disporsi con le braccia e le gambe piantate per terra e la pancia rivolta verso il soffitto (un po’ come dei ragni, ma con la faccia verso l’alto). Inizialmente può essere complicato riuscire a mantenere la postura indicata, ma con l’allenamento riuscirete a raggiungere i 30 secondi di fila in posizione “tavolo”. Si tratta di un ottimo modo per tonificare la schiena, le braccia e i glutei.

2. Plank frontale: addominali e gambe

Di esercizi per allenare gli addominali ce ne sono tantissimi, tutti agevolmente praticabili in casa. Qui consigliamo il plank frontale, ideale per allenare contemporaneamente tutti gli addominali. Anche in questo caso l’obiettivo è riuscire a mantenere la posizione per trenta secondi. Per eseguire il plank frontale occorre disporre per intero gli avambracci a terra, paralleli al busto, sollevando la schiena in modo da mantenere un assetto perfettamente lineare, stando bene attenti a non inarcare la spalla. In tal modo, allenerete anche i polpacci e i quadricipiti.

3. Le scalinate: allenamento per il fiato, le gambe e i glutei

Un altro esercizio estremamente pratico da fare in casa consiste nel salire e scendere una scalinata. Provate a iniziare con sedute da 3-4 minuti, ma cercate di mettere alla prova voi stessi nel corso delle giornate seguenti. Questo allenamento permette di bruciare calorie, favorendo l’eliminazione della massa grassa. Si tratta infatti di uno sforzo anaerobico, a differenza degli altri che trovate in questa lista, e che consente anche di rassodare i glutei e le gambe. Se non potete disporre di una scalinata, potete rimediare utilizzando uno step ed eseguire l’esercizio sul posto.

4. Squat: rassodare glutei e cosce

Gli squat sono un tipo di allenamento diffusissimo e molto utile per tonificare glutei, cosce e spalle. La modalità di esecuzione è davvero semplice e consiste in una serie di sollevamenti sulla schiena, con piedi paralleli, gambe leggermente divaricate e con un peso tra le mani. Si consiglia di eseguire almeno tre serie di squat, cercando di aumentare il numero di flessioni per ogni serie man mano che migliora la vostra preparazione fisica.

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5. Addominali laterali: livello base

I fianchi sono una parte del corpo che risente molto dell’immobilità e dell’eccessivo consumo di cibi grassi. Per ovviare al problema, la soluzione migliore è rappresentata dagli addominali laterali. Qui, se avete intenzione di iniziare con un esercizio base, vi è sufficiente effettuare dei piegamenti ponendovi in piedi, con gambe leggermente divaricate, piegando prima un braccio e poi l’altro lungo il fianco e mantenendo la posizione piegata per qualche secondo. Meglio ancora se vi servite di un peso da tenere con le mani: in mancanza di bilancieri, potete anche utilizzare delle bottiglie d’acqua.

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